Magnésium : tout savoir, bienfaits et transdermique
Le magnésium est un minéral essentiel au bon fonctionnement de notre organisme. Fatigue, stress, crampes, troubles du sommeil… autant de signes qui peuvent indiquer une carence. Mais devant la multitude de compléments alimentaires disponibles, difficile de savoir lequel choisir. Faisons le point.
Les bienfaits du magnésium sur le corps
- Il contribue à la réduction de la fatigue.
- Il soutient le système nerveux et aide à mieux gérer le stress.
- Il participe au bon fonctionnement musculaire et limite les crampes.
- Il joue un rôle clé dans la santé osseuse et dentaire.
- Il soutient la fonction cardiaque et l’équilibre électrolytique.
Tous les magnésiums se valent ils ?
Pas vraiment. Selon leur forme, ils sont plus ou moins bien assimilés par l’organisme.
- Les formes bien assimilées :
- Magnésium bisglycinate → très bien toléré, idéal pour les personnes sensibles.
- Magnésium citrate → efficace et biodisponible, particulièrement pour lutter contre la fatigue.
- Magnésium malate → conseillé en cas de douleurs musculaires ou de manque d’énergie.
- Les formes moins intéressantes :
- Oxyde de magnésium → très courant mais mal absorbé.
- Hydroxyde de magnésium → plutôt utilisé comme laxatif, pas comme complément.
Et la voie transdermique, mythe ou solution ?
Tu as peut-être déjà entendu parler d’un médecin qui recommandait d’utiliser du chlorure de magnésium en granulés (« flakes »), à diluer dans de l’eau pure (bain ou bassine). La méthode consiste à s’en asperger doucement en remontant le corps : pieds → genoux → jambes → ventre → bras.
On retrouve aussi cette approche avec les bains d’Epsom (sulfate de magnésium) ou les sprays de type magnesium oil.
Ce que dit la science
- Des preuves limitées et mixtes : quelques études pilotes suggèrent qu’une partie du magnésium appliqué localement peut pénétrer la peau et modifier certains marqueurs biologiques. Mais la littérature reste partagée : d’autres travaux estiment que les données sont insuffisantes pour conclure à une absorption systémique fiable .
- Une absorption plausible mais variable : la peau reste une barrière très efficace. Les recherches montrent que la perméation dépend de la concentration, du temps d’exposition et de la zone du corps (les follicules pileux faciliteraient un peu le passage).
- Différences entre les formes :
- Chlorure de magnésium (MgCl₂) : souvent utilisé en bains de pieds et sprays, certaines pratiques thérapeutiques le recommandent.
- Sulfate de magnésium (Epsom salt, MgSO₄) : populaire dans les bains, mais les preuves scientifiques solides restent limitées (Epsom Salt Council).
- Avis médicaux grand public : des sites comme WebMD, National Geographic ou Medical News Today rappellent que l’absorption cutanée suffisante pour corriger une carence reste peu démontrée. Toutefois, beaucoup de personnes disent ressentir un effet de détente, probablement lié autant à la chaleur et à la relaxation qu’au magnésium lui-même.
Il existe des signaux encourageants, mais aucune preuve robuste ne permet d’affirmer qu’on peut “recharger” efficacement ses réserves de magnésium uniquement par la peau. La voie transdermique peut donc être envisagée comme un complément bien-être, mais pas comme un substitut sûr à la supplémentation orale.
Bains et bains de pieds au magnésium : mode d’emploi
Certains praticiens recommandent de diluer du chlorure de magnésium en granulés ou des « magnesium flakes » dans de l’eau, puis d’asperger le corps en remontant progressivement (pieds → genoux → jambes → ventre → bras). Cette méthode est surtout utilisée pour favoriser la détente musculaire et le bien-être général.
Important : cette pratique est considérée comme sûre pour la majorité des personnes, mais elle repose sur des preuves scientifiques limitées concernant l’augmentation réelle du magnésium sanguin. En cas de troubles rénaux, de traitement médicamenteux important ou de grossesse, mieux vaut demander l’avis d’un médecin).
Protocole doux et sans risque (à titre informatif)
- Bain complet : 1 à 2 tasses (250–500 g) de sels d’Epsom (MgSO₄) dans l’eau chaude (mais pas brûlante), 15 à 30 minutes.
- Bain de pieds : 1/4 à 1 tasse dans une bassine d’eau chaude, 10 à 20 minutes.
- Spray (magnesium oil / MgCl₂) : appliquer sur peau intacte, éviter les muqueuses, rincer si irritation.
(Toujours suivre les indications du fabricant, et commencer avec de petites doses si la peau est sensible. Ces recommandations viennent des usages courants et ne remplacent pas un avis médical.) (Medical News Today)
Magnésium : et si trop, c’était aussi un risque ?
Peut-on avoir un excès de magnésium naturellement ?
Bonne nouvelle : une hypermagnésémie (excès de magnésium dans le sang) est très rare chez les personnes en bonne santé avec une fonction rénale normale. La plage normale se situe entre 0,70 et 1,10 mmol/L, et devient problématique au-delà de 2 mmol/L.
Notre corps élimine naturellement l’excès via les reins et l’intestin, sauf en cas de dysfonctionnement rénal sévère.
Que peut provoquer un excès de magnésium ?
Même si rare, un excès peut entraîner :
- Premiers symptômes digestifs : diarrhées, nausées. Journal des Femmes Santé
- Effets cardiovasculaires et neurologiques : fatigue, hypotension, ralentissement cardiaque, diminution des réflexes, voire paralysie ou arrêt cardiaque dans les cas graves.
- Causes principales : insuffisance rénale, prise excessive de compléments, médicaments contenant du magnésium (comme certains laxatifs ou antiacides). BioproPhyl
Un excès via l’alimentation seule ? Pas vraiment…
Il est quasi impossible d’atteindre un surdosage via une alimentation normale. En cas d’apports élevés, le corps régule l’absorption et augmente naturellement son élimination.
Cela signifie qu’un surdosage survient surtout via la supplémentation, surtout en présence d’un rein fragilisé.
Quand en prendre ?
Une cure peut être utile :
- en période de stress ou de fatigue intense,
- en cas de crampes régulières,
- pour améliorer la qualité du sommeil,
- ou en soutien lors des changements de saison.
Mais attention : il est toujours préférable d’avoir l’avis de son médecin avant de débuter une supplémentation, surtout si tu prends déjà des traitements ou que tu as des antécédents de santé.
Sources fiables pour aller plus loin
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